纤维素的重要性你别小瞧
根据统计调查，有九成以上的国人，纤维素摄取不足，男性平均每天摄取的纤维素是13.7公克，而女性平均为14公克，与专家建议每天的纤维素摄取量为25~35公克，远远差了一大截!显见国人平常饮食中的纤维素，严重摄取不足。
纤维素缺乏除了容易造成便秘、增加饭后血糖上升的速度外，也因为纤维素不足进而无法和多余的油脂在肠道结合，使得油脂吸收过多，形成血管硬化。当然，纤维素不足也会使粪便停留在肠道时间延长(不一定会便秘)，继而增加直肠癌、结肠癌之发生率。
大家都知道，纤维素由于不会被消化吸收，所以可以刺激肠道蠕动，使排便天天有且顺畅，减少大肠直肠癌的发生率。
且纤维素热量为零，又容易有饱足感，因此有助于体重控制。
还能延缓饭后血糖上升的速度，对控制血糖有帮助。
另外，有些水溶性纤维素，会与血液中的胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，使得血中胆固醇值降低。
就在2015年五月底，国外最新的研究发现，增加纤维素的摄取量，甚至可以降低罹患第二型糖尿病的风险!真可谓好处多多。
纤维素更正确的名称叫膳食纤维，可分为水溶性纤维素及非水溶性纤维素，其中水溶性纤维素包含半纤维素(hemicellulose)、果胶(pectin)、植物胶(gums)、及粘质(mucilages)，存在各种水果、豆類、全穀类(糙米、燕麦)、海带、紫菜、菇類、瓜類、及蔬菜中，80%以上的水溶性纤维素可以被大肠中的益生菌发酵，提供肠道细胞能量的來源。水溶性纤维素当然也可以结合胆酸并促进胆酸排出体外，有降低血中胆固醇及降低癌症罹患率等功能。
而非水溶性纤维素包含植物的粗纤维(cellulose)、木质素(lignin)、植物表皮质(cutin)等，存在于全麦面粉、全穀類、根茎菜类、高丽菜、苹果皮等。非水溶性纤维素仅有约50%可被大肠中益生菌发酵，可以吸附大量水分、促进肠道蠕动，减少有害物质停留在肠道内的时间，进而预防便秘及大肠直肠癌的发生。
挪威科技大学(Norwegian University of Science and Technology)与英国伦敦帝国学院(Imperial College London)研究人员彙整分析了欧洲前瞻性癌症与营养调查(EPIC)、英国医学研究委员会剑桥流行病学中心(MRC Epidemiology Unit)、与其他18个研究报告，受试人数共61万人，共有包含41,066名第二型糖尿病病患，研究结果指出，如果每天多摄取10公克的纤维素(不论来自全穀类或蔬菜类)，糖尿病的罹病机率就会降低9%;但若是这10公克的纤维素全都单独来自全穀类的话，罹患糖尿病的机率则可大幅度下降25%，显见全穀类的效果比蔬菜类效果更好。
另外，值得一提的是，水果类的纤维素对于降低糖尿病风险则没有任何显着的相关。
一碗含有麦片、坚果、水果的市售什锦麦片(muesli)约有3克的纤维素，而一碗麦片粥(porridge)也含有3至4克纤维，和两片全麦面包差不多，但是两片白面包却只有1.3克的纤维，而一碗玉米片的纤维素却仅有0.3克。
纤维素可以延长饱足感，减缓体内营养素吸收的速度、延长荷尔蒙讯息的释放，以及改变食物在大肠中的发酵等因素，而这些因素都可以让身体质量指数(BMI)下降，进而降低发展成第二型糖尿病的机率。
此外，纤维素可以减少葡萄糖的吸收、帮助调节血糖，并且增加人体对胰岛素的敏感度、进而降低胰岛素的分泌，较不会造成体内脂肪的累积，这些也都是让糖尿病罹患风险骤降的原因。
水果类纤维素之所以没有预防效果，可能和水果本身含有太多糖分有关。因此，潘老师常说：水果不等于蔬菜，千万别用多吃水果来弥补没有吃蔬菜的罪恶，因为那非但不会有任何赎罪的效果，更会加重身体的负担。
大肠直肠癌近年来已成为国人癌症发生率的第一名，又因为我们的饮食习惯有别于过去，外食机会大增，且食物越来越精緻，加工类食品、油炸食品更是大多数人的最爱，纤维素摄取严重不足，再加上缺乏运动的生活型态，才会让大肠直肠癌伺机坐大!每天至少25到35公克的纤维素，且来源一定要包括全穀类，不仅癌症发生率会降低，连中风、心血管疾病和糖尿病的发生率也会降低喔!何乐而不为。
