做可爱女人——性保健操

下面给女性朋友推荐一套性保健操，通过锻炼骨盆底、臀部、大腿和腹部肌肉，增强子宫、阴道和肠道功能，从而使性功能得以提高，性快感得以增加。若长期坚持锻炼，一定会成为一个性感的、可爱的女人。

具体方法如下：

(1)腹肌练习

140强健的腹肌是保持理想性功能的重要条件。

方法：仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平，再收腿屈髋关节，使膝部靠胸，反复做5次，最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

(2)骨盆练习

骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。

方法：半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰，吸气；将骨盆前推，呼气；将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起，反复做10次。

(3)按摩练习增加性快感体验。

方法：仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩，按摩时吸气，手返回膝盖时呼气，反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

(4)展腿练习

锻炼大腿内侧肌群。

方法：运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上，提臀，左腿外展，略伸直，放下臀部，换右腿做相同动作，反复做5次。(5)开张练习可增强女性对子宫、阴道和盆部肌肉的感觉。

方法：仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿，感M7觉非常舒适。仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感，有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

(6)挤压外阴练习

可使臀部和大腿健美，肌肉富有弹性。

方法：俯卧，上肢侧展平放，右腿伸直，左腿屈膝架在右腿上，足背绷直，左膝尽量触地，扭搓髋部，然后髋、腹不动，维持10秒钟，再左腿在下、右腿在上做相同动作。越用力扭搓，阴道口及阴唇受的压力越大，左右腿各重复3次。由于大腿的挤压和放松，外阴部的血液会骤然减少和增加，外阴部即感到松弛舒适。

(7)臀部练习

健康、结实的臀肌有利于性生活。收缩臀肌能刺激和控制阴道的舒缩。

方法：拍打臀部，能促进臀部血液循环，反射性地使阴道有发热和松弛感，在淋浴时拍打效果更佳。

揉捏臀部，揉捏可刺激臀部深层的肌肉神经。淋浴时揉捏更感舒适，揉捏前手上最好涂少许润滑剂，以利操作，揉捏需提起臀部肌肉，会感到不适，放松后即好转。

站立，用手将臀部掰开，同时吸气，放手，呼气，反复做5次，然后俯卧，用手下压臀肌，吸气，松手时呼气，重复5次。此练习较剧烈，能产生明显的快感。

(8)耻尾肌练习

通过锻炼耻骨尾骨肌，可明显改善性功能，同时还有改善42空腔脏器功能，防止发生压力性尿失禁，对任何年龄段的妇女都适合，尤其是自然分娩产妇，有利于提高性功能。方法：缩肛、憋尿运动。每天3次，每次做100下，每下！持续1秒钟。

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