五谷杂粮怎样搭配最有营养

by Readers' contributions · 2020年12月6日

　　粗细搭配是什么意思?

　　粗细搭配有以下两层含义：

　　一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面之外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆、芸豆等。

　　二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。

　　怎样搭配最有营养？

　　(1)煮白米饭或白米粥时，加入部分糙米、玉米、小米或豆类一起煮。

　　(2)用大米熬粥时，加入山药、甘薯、绿豆、花生等搭配。

　　(3)用较粗硬的粗杂粮直接熬粥，如燕麦、荞麦、高粱、玉米、黑米等，可以改善口感。

　　(4)用粗粮、薯类、杂豆代替米、面等作为主食，如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等，每周3次为宜。

　　(5)将白面包改成全谷物面包。将精细面粉制成的面条，改成全谷物面粉或荞麦面等。

　　(6)将粗杂粮打成汁饮用，最好能搭配牛奶，做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮饮料，口感更佳，也能满足人体对蛋白质和钙的需求。尤其对于消化不好的人及牙齿不坚的老年人，特别适合这种吃法。

　　(7)可搭配荤菜吃粗粮，以平衡膳食。粗粮吃得过多会造成营养不良，所以要注意平衡蛋白质和脂肪的摄入，搭配一些肉类，可以保证营养供应。

　　(8)吃点心时，选择全谷物饼干、豆类及豆制品等，也可吃些坚果类食物。

　　(9)制作面食时，如馒头、花卷、窝头、面皮时，在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉，最高比例可达到1:1。

　　(10)在制作粗粮面食过程中，调入鸡蛋液，也可以改善口感，提高营养价值。