一字马｜做一字马运动前必须注意这些

by Readers' contributions · 2020年10月12日

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一字马”其实就是劈叉，它是一种比较形象的说法，在瑜伽、舞蹈、体操等里面都有这样的动作，大家都知道，“一字马”是一个比较高难度的动作，而且不易练就，尤其对于骨骼定型的成年人来说更是难上加难，稍有不慎还可能会伤害到自己，那么，做一字马运动前需要注意哪些事项呢?

　　确保你持续做伸展运动，否则你的身体会渐渐失去弹性。

　　还有一种伸展运动，就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起，然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部!

　　在压下双腿之前，做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次，可能你就是因为太紧张才压不下去的!

　　即便第一次的尝试失败了，你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作，肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。

　　穿着舒适的衣服和鞋子——芭蕾鞋，甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解，抓住旁边的固定物，或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。

　　多试试往前倾到能看着膝盖的位置，这样能让你的劈叉学的更容易。

　　如果不能压得太下去，把双手分别放在双腿上，把自己撑起来。

　　如果受了伤，马上请求帮助。

　　确保你持续做伸展运动，否则你的身体弹性会渐渐失去。

　　放松身体，不要硬把自己压下去。

　　可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美，试着保持动作一分钟。

　　每晚都练练躺下后抬起一条腿，保持一分钟后换腿，一分钟之后再同时抬起两条腿。

　　另一个好的伸展运动是让双脚靠墙，让臀部往墙壁滑动的动作。

　　每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动，并保持胸部挺直。

　　完全学会了劈叉后，做点额外训练，可以在踝部加重(大概四五公斤)，并每天训练，保持姿势20至30秒钟。

　　坐在地上，试着把腿抬到头上，每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。